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中学生で筋肉のつけ方と注意点10選

中学生で筋肉があれば、学校でも一目置かれる存在にもなりますし、何より筋肉がある人というのは魅力的です。

一方で、中学生で筋トレをし過ぎると身長が伸びないや、骨が曲がってしまう、などの情報を耳にし、筋トレはどれくらいしていいものだろうか?という疑問を抱いている人も多いでしょう。

今回の記事では、そんな中学生で筋肉のつけ方と注意点に関して、10選にまとめています。

基本的には、効率的により早く筋肉をつける方法をまとめています。

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記録をとる、強度を強める

まずは筋肉をつけたいのであれば、筋トレ日記を作りましょう。

筋肉をつける為には筋トレは必須ですが、毎日筋トレの回数を文字にして書き出すことで、モチベーション(やる気)を維持することや、上げることに繋がってきます。

また、より強い筋肉をつけるためには、強度を強めていく必要がありますが、筋トレ日記をつけていることによって、日々強度な筋トレができている状況を実感できますので、より効果的に早く筋肉をつけたいのであれば、まずは筋トレ日記と少しづつ筋トレの強度を強めていきましょう。

 

週三回程度を目安にする

筋トレ1

筋肉をつけたいのであれば、毎日を心がけるのではなく、週三回程度を目安にしましょう。

なぜ毎日ではなくて、週三回程度なのかといえば、これは「超回復」という言葉が深く関係しています。

超回復とは、筋トレの48時間後~72時間後に起こる現象であり、一度筋肉が壊れてしまうことを意味します。

この超回復の時に、しっかりと筋肉を休ませることが重要であり、休ませることによって、効率的に筋肉量を増やすことができます。

この回復量は個人差がありますが、マイペースに長期間続けることが大事となりますので、週三回程度で十分であるということを、頭に入れておきましょう。

 

筋肉痛を感じよう

効果的により早く筋肉をつけるためには、筋肉痛を感じる方がいいです。

そもそも筋肉痛になるということは、筋肉が壊れてしまったサインでありますから、週三回程度の筋トレをしていくにあたっては、しっかりと筋肉を壊す筋トレをしていかなければなりません。

また、もしも二日たっても筋肉痛であったという場合は、筋肉痛以外の場所と、別に軽めの運動をしてみるといいです。

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毎日する場合は?

毎日筋トレをするのであれば、筋肉の部位別にローテーションを組み、しっかりと筋肉を休ませつつ筋トレに取り組みましょう。

1つ例を挙げるとすれば、

1日目、腕.胸板

2日目、腹筋.背筋

3日目、下半身

といった具合にローテーションを組んであげれば、超回復を効果的に使った筋トレが可能です。

 

たんぱく質と炭水化物をとる

パン

中学生という伸び盛りな時期だけに、偏った栄養は控えるべきですが、筋肉をつけたいのであれば、たんぱく質と炭水化物をとることを意識しておくといいでしょう。

たんぱく質というのは、筋肉が壊れた状態を復活させる際に、大きな手助けをしてくれます。

このたんぱく質は、鶏肉や納豆などに多く含まれています。

また、炭水化物はエネルギーの80%をも占めると言われていますので、筋肉を強化するエネルギーを蓄える為にも、炭水化物は必要なのです。

この炭水化物は、パンや白米、うどんやそばなどにも含まれています。

 

プロテインを飲もう

中学生という思春期の時期に、プロテインはあまりよくないというイメージを持たれている方も多いですが、プロテインというのは”良質なたんぱく質”を摂取するための方法の1つです。

もちろん、いろいろな食材からたんぱく質をとった方がいいには越したことはありませんが、そんなことを言い出せば、人はありとあらゆる食材を一日で口にしなければなりません。

また、たんぱく質の過剰摂取は気をつけなければなりませんので、普段の食事からたんぱく質をたくさん取っているという場合は、プロテインを使用することは止めておきましょう。

※成長期の子供のたんぱく質必要摂取量=体重×1.5グラム

※成長期でかつスポーツアスリートの場合=体重×2グラム

 

バランスよくトレーニングする

よく中学生くらいの年齢の子は、腕や腹筋のみを鍛えがちですが、それでは本当にかっこいい筋肉をつけることはできません。

バランスのいい筋肉をつける為にも、下半身強化や胸板強化、背筋強化などもしっかりとメニューに入れておきましょう。

また、女性の場合で筋肉をつけて美しい体を目指すのであれば、内腿の筋肉をトレーニングすることを心がけましょう。

内腿の筋肉とは、太もものぷにぷにしている部分のことを言い、バレリーナなどはここの筋肉を鍛えているために、細身に見えるわけです。

内腿を鍛える簡単な方法は、椅子に座るときに両足をくっつけておくことによって、この筋肉を鍛えることができます。

そんなの簡単と思うかもしれませんが、これが意外ときつく、嘘と思うのであれば今すぐこの記事を読みつつ、両足をぴったりくっつけた状態で居続けてみてください。

この時に姿勢も意識することによって、姿勢のトレーニングにもなりますので、女性の方は是非一度チャレンジしてみてください。

 

身長を伸ばすためには?

ここからは、注意点に関して重点的にまとめていきます。

まず、中学生で筋肉をつけると身長が止まるといった情報は、昔からよく言われますが、これはむしろ逆であると言えます。

その理由としては、筋トレをすることによってホルモンが分泌されます。

このホルモンは成長ホルモンですので、体を大きくしてくれるという視点で見れば、身長に対しても効果を発揮すると考えることができるのです。

これは、全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)などでも、公式に発表されていることなので、筋トレは中学生の身長を伸ばすことに役立つのです。

 

成長を妨げる場合もある

一方で、筋トレのやり方を間違ってしまえば、成長を妨げることも十分に考えられます。

筋トレをすることによって、必ず骨に負担はかかるのですが、骨に負担をかけ過ぎれば、骨がつぶれて成長を妨げてしまうのです。

特に、骨端軟骨は柔らかい組織であるために、過度な重さのダンベルなどを持ち上げてしまえば、骨がつぶれてしまうことがあるのです。

骨端軟骨

小さな骨とはいえ、骨がつぶれてしまえば、本来伸びるはずであった骨が十分に伸び切らずに、大人になってしまうというわけです。

 

避けるべき筋トレ一覧

☆膝を大きく曲げる系
特に、バーベルを持ってのスクワットは避けましょう。

☆ジャンプ系
同じく、バーベルなどを持ってのジャンプは避けましょう。

☆長時間に渡る縄跳び
地面が固い場合は、長時間の縄跳びは避けたいものです。

☆瞬間的に負担が高いメニュー
過度な重さの器具を使用するなど。

上記のトレーニングは避ける方向で、筋トレメニューを作るよう心掛けてましょう。

 

さあ、今日から始めてみよう

いかがだったでしょうか。

早く周りと差を付けたいのであれば、この方法を今日から実行してみるべきです。

しっかりと上記に挙げた10個の項目を頭に入れ、さっそく筋トレ日記とメニューを作ってみるといいでしょう。

筋肉をつけることというのは健康にも繋がってきますし、何よりだらしない体から遠ざけ、魅力的な体になるための方法でもありますから、恋愛やスポーツ面においてもメリットだらけであると言えるでしょう。

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