高校生で筋肉をつけたいと思うあなたは、まずは注意点を知る必要があります。
筋トレはすればするほど良いというわけでもなく、特に高校生は成長盛りの年齢でありますから、間違って知識をつけてしまえば、様々なデメリットがあなたの頭を悩ませる日が訪れてしまうかもしれません。
今回の記事では、そんな高校生で筋肉のつけ方～プロテインの注意点に関して、10の項目にまとめ、爆発的に効果を高める方法などもお伝えしていきます。
目次
筋トレの目安
筋肉をつけるためには筋トレが必ず必要となりますが、まずは効率的な筋トレの目安をお伝えしておきます。
まず筋トレになれていない人の場合、週に三～四回を目安としましょう。
これには理由が存在し、筋トレをすれば一度筋肉がつぶれてしまい、この筋肉が回復するのまでの期間を「超回復」といいます。
「超回復」の時間は48時間後～72時間後であり、筋肉が回復すると筋肉が大きくなります。
つまり効率的に筋肉をつけたいのであれば、毎日よりも一日おきや二日おきに筋トレをするといいというわけです。
また、筋肉が回復していないにも関わらず筋トレをすれば、逆効果であるとも言われていますので、非効率であるといえるでしょう。
例外としては、筋トレを以前からずっとしていた人の場合、ある程度負荷をかけた筋トレをしても全く筋肉痛を感じれないという人の場合は、毎日の筋トレをしてもかまいませんが、そうでない人の場合は、週三程度を目安に筋トレをすればいいでしょう。
正しいフォームを意識する
正しいフォームを意識することは非常に重要であり、フォームが正しい方がより効率的に筋肉をつけることができ、同じ回数でもフォームが正しい方が効率的です。
またこの時にもう1つ大事になることがあり、それは筋肉を意識するということです。
筋肉芸人などがよく口にする言葉ではありますが、筋肉を意識することで集中力が高まり、より効果的な筋トレとなります。
実際にプロスポーツ選手やボディービルダーなども、ジムでは鏡の前で筋トレをしているシーンをよく目にしますよね。
量より質を大事にする
筋トレに大事なことは、量より質を重視するということです。
実際にジムのトレーナーなども、量より質を大事にしており、質の高いトレーニングを数回行ってはまた次という感じで、短時間でどんどんと部位別の筋肉を鍛えていくのです。
ですから高校生のあなたが質の高い筋トレを10回したとして、次の日に猛烈に筋肉痛になっていたとしたならば、それは正しいフォームで出来ているということになります。
逆に筋肉痛を全く感じない場合は、質が低い筋トレをしているということになりますので、やり方を変えるかフォームを改めてみる必要があるでしょう。
順番も意識しよう
より効率的に筋肉をつけたいのであれば、筋トレの順番も意識しておけば、完璧です。
ここで重要となる順番というのは、大きな筋肉から筋トレをしていくということであり、小さな筋肉から鍛えてしまえば、小さな筋肉が先に疲労してしまうことになりますので、その後に大きな筋肉を疲労させることが難しくなってしまいます。
また、大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌しやすくなるので、後の小さな筋肉を鍛える時にもより効果的となります。
質の高い筋トレって？
質の高い筋トレに関しては、プロが推薦する以下の動画を参考にしてみてください。
腕立て伏せ編
腹筋編
背筋編
プロテインを飲もう
筋トレ後はプロテインをしっかりと飲んでおいた方が、より効率的に筋肉をつけることができます。
ここで最も注目してほしいポイントは、プロテインは筋トレ後30分以内に飲んでほしいということであり、この30分以内は体がたんぱく質を欲している時間帯であり、効率的にたんぱく質を摂取できる時間帯であります。
ですからプロテインを使用する方は、必ず30分以内を目標に行いましょう。
また、高校生のような思春期でプロテインを飲むと、体に害はないのか？という疑問を抱いている方も多いですが、摂取量を守ればOKです。
これに関しては「中学生で筋肉のつけ方と注意点10選」でもお伝えしていますが、プロテインというのは”良質なたんぱく質”を摂取するための方法なので、摂取量さえ守れば基本的に害はありません。
※成長期の子供のたんぱく質必要摂取量＝体重×1.5グラム
※成長期でかつスポーツアスリートの場合＝体重×2グラム
ローテーションを組もう
筋トレをするのであれば、ローテーションを組むことによって、より美しい筋肉をつけることができます。
例えば週三の筋トレであれば、
①胸/腕/腕の裏側＆下半身
②背中/腹筋＆胸/腕/腕の裏側
③背中/腹筋＆下半身
このように部位別に筋トレを行うのもいいですし、
①胸筋、上腕三頭筋、腹筋
②背筋、上腕二頭筋
③大腿筋、三角筋、腹筋
のように部位別に細かく分けて筋トレすれば、より美しい筋肉をつけることが可能となります。
成長を妨げる筋トレとは？
特に高校生という年齢に差し掛かる人が気をつけてほしいことは、骨に負担をかけ過ぎる筋トレは避けてほしいということです。
なぜなら、骨が潰れると骨の成長を妨げ、身長などにも影響することがあるからです。
高校生の皆さんは、できるだけ重いダンベルなどの避けるようにした方がいいです。
過度な重い器具を使用しなくても、筋肉を効率的につける方法はたくさんありますので、できるだけそちらを選択した方がいいでしょう。
筋トレ効率を上げる食べ物
- 卵
- ブロッコリー
- 牛肉
- マグロ
- 鶏肉
- ダークチョコレート
- サバ缶
- バナナ
- 玄米
- 豆
上記の10個の食べ物は筋トレに効率的であり、筋肉を鍛え上げたい方におすすめしたい食べ物です。
筋肉を極めたいのであれば、このように食べるものまで管理する必要が出てきますが、そこそこのマッチョでいいのであれば、正直に言えばここまで管理する必要はないと思います。
体幹筋は痩せる体を作る
筋トレをすることのメリットといえば、より魅力的な自分になることができる以外にも、健康的であるというメリットがあり、特に体幹筋は太りにくい体作りに最適です。
ですからダイエット目的の筋トレの場合は、体幹筋(胸、背中、お腹、脚)をメインでトレーニングに励むといいでしょう。
また有酸素運動なども効率的であり、ダイエットを試みる筋トレであれば、ぜひ取り入れておきたい運動であります。
マイペースが大事
いかがだったでしょうか。
筋肉をつけるためには、定期的なトレーニングが大事であり、これが長期間になればなるほど筋肉はついてきます。
ですから最初から飛ばすのではなく、無理をせずにマイペースで確実に数をこなしていきましょう。
継続は力なりという言葉があるように、筋トレも継続が筋肉量を高めていきますので、無理に始めから飛ばしていく必要はありません。
長期間で続ける為のコツは、筋トレを楽しくできる環境づくりや、明確な目標やプランを立ててみるといいでしょう。
また、「高校生で妊娠する確率と退学後の現実7選」もセットで読んでみましょう。
高校生であるあなたは、同世代がどれくらいの確率で妊娠しているのか、現実を知っていますか？
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